先讲杠铃划船,杠铃划船如图,双手握距同肩宽,抓起杠铃,俯身上身平行地面,膝关节自然放松微曲,吸气放下,呼气拉起。
先收紧肩胛骨,展开双肩,带动手臂,双肘尽量贴住身体,拉起杠铃,身体不能上下晃动过大,收腹,锁腰,保持脊柱的正确生理曲度,杠铃向腹部拉起,放下时送肩伸展,尤其是下放时必须要控制住。
握距过宽主要是三角肌后束,这个就讲背肌黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】的杠铃,哑铃划船动作。
杠铃,哑铃划船动作

杠铃划船,必须要注意的:
1:蹲下拿杠铃,蹲下放杠铃,注意保护腰椎,避免受伤。
2:必须要有足够的握力。
3:腿部力量稳定站姿。
4:腰腹部力量保持标准俯身姿势,可以锁住腰椎。
5:主动收紧背肌,被动带动手臂,减少手臂发力参与过多。
6:做慢一点,绝对控制,顶峰收缩。
7:结合呼吸,吸气下,呼气起,不要憋气。

如果不能控制,重量过大,腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势,必须马上停止,勉强必定损伤。
杠铃划船是要求较高的难度动作,如果你的辅助力量不足,身体的稳定性,协调性,控制力不够,好换个动作黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】。



杠铃划船在手位上,不止是宽窄之分,还有正手和反手的握法,一般高手更喜欢手心向前的反手握,便于双肘加紧身体,减少手腕压力,不过还是初学者慎用,容易二头肌发力,甚至拉伤。
六次奥赛冠军,多利安.耶茨,据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时,拉断过二头肌,之后有改回了正手划船。
当然他的黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】很极限,也是受伤多的冠军,顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。
杠铃划船需要的身体综合能力,辅助肌肉能力都比较高,所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】。



单手哑铃划船,可以使用平凳辅助,保持身体稳定,单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑,另一手持哑铃,吸气伸展放下充分拉伸背部,呼气发力拉起哑铃,手臂尽量贴住身体,将哑铃拉至肋下。
1:一样必须保持收腹,锁腰,不能塌腰,不驼背。
2:身体保持稳定不能上下晃动借力。
3:先收肩胛骨,背肌收缩发力,避免手臂用力过多。
4:在能保证腰部位置的情况下,根据握力大小哑铃可以重一些。


如果家中没有平凳,可以手扶住固定处,弓步站稳,保持腰部位置,拉起哑铃。
建议可以标准完成十次以上后,在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力,手臂帮助支撑,弥补腰力不足,稳定性不够的缺点,并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量,肯定要增加黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】重量,对于有一定黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】经验的朋友,在做单手哑铃划船时,可以从一半的杠铃划船的重量开始,如你用100公斤杠铃划船,单手哑铃划船时就从50公斤开始,应该可以做到单手70~80公斤以上的哑铃划船重量。
注意只是有足够黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】经验的人,握力足够,腰腹可以锁住的情况下,才能相对的使用大重量黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准,提高辅助肌群力量,在考虑重量问题。



随机推荐

  • 引体向上,双杠臂屈伸健身时注意事项和技巧
  • 拉力器锻炼肌肉方法 如何使用拉力器锻炼肌肉
  • 黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】有哪些 黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】设备图文大全
  • 反握哑铃旋转卧推锻炼完美胸肌
  • 常用的黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】器材有哪些 黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】大全
  • 美国男子11岁起健身 服用类固醇成超级大力士
  • 杠铃划船和哑铃划船的区别和教程
  • 如何选择适合不同人的黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】
  • 家用跑步机质量排名
  • 这些室内黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】专治懒癌家又小的你
  • 视频欣赏
    微信公众号
    黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】有限公司视微信公众号

    打开微信扫一扫,关注黄金城hjc登录平台_黄金城官网个人中心首页【澳门黄金城VIP】

    收缩
    • 电话咨询

    • 13078842050