双杠臂屈伸的锻炼技巧

  (1)动作要求

  1.下放的速度要慢,并尽量降低。

  2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

  3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

  (2)动作节奏

  下放2秒左右,静止1-秒,撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

  1.窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

  2.着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

  3.着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

  另外,自助的方法是体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  双杠的好处

  健身方法

  1、手握杠,两臂同时用力将身体撑起,然后做屈时和直臂撑起的动作(臂屈伸)、重复动作。

  2、双手握杠两臂同时用力将身体撑起,然后以肩关节为轴做小幅度的前后摆动。

  3、斜体俯卧撑,利用器材的倾任斜迥分进行俯卧撑练习。

  4、背对器械双手握杠,两臂自然弯曲挂在杠上。两腿并拢,直腿向上抬至水平以上,坚持数秒后缓慢放下。

  运动健身的基本锻炼方法

  一、重复锻炼法

  重复锻炼法就是指锻炼者根据自身的需要,在相对固定的条件下进行重复练习的方法。重复锻炼法的主要的作用是提高心血管和呼吸系统的机能以及提高人体的耐力,所以一般中老年人就比较适合重复锻炼法。具体的例子,比如:你想跑个2000米,可以先匀速跑个1000米,休息一会,再匀速跑剩下的1000米。这样你就即可以承受较大的负荷量,又不会太累。

  二、连续锻炼法

  连续锻炼法是比较需要毅力的,如果你不能坚持,那么连续锻炼法的效果并不会很好。连续锻炼法是为了保持有效的而不间断的连续进行运动的锻炼法。连续锻炼法的负荷强度较低,负荷时间长,无间断。在生活中,我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如:跑步,游泳,跳舞等。

  三、负重锻炼法

  负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的方法。其实,负重锻炼法不仅适合于运动员,也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度,不要超负荷了。

  四、变换锻炼法

  顾名思义,变换锻炼法就是不断变换运动强度,内容,形式,来提高你运动的兴趣和兴奋性。比如长跑时,经常围着操场跑会出现厌烦无聊的情绪,那么你就可以用越野跑来代替。





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